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都说熬夜危害大,但几点睡觉才算熬夜?

时间:2018-10-09 16:14:56   来源:人民日报      编辑:苏霞

  这几年,经常能看到熬夜猝死的新闻报道。有一个说法是,年轻人真天真,你们熬夜赚的钱,补不回熬夜伤的身!

  是啊,稍微查一查,就会发现熬夜的危害不少:

  熬夜会让人变胖;

  熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘;

  熬夜会让免疫功能下降;

  ……

  这就让一个个习惯熬夜的朋友陷入深深的恐慌!那么,到底几点睡,才算熬夜啊?!

  但是,这个问题还真不是「几点睡」那么简单……



凌晨 4 点睡,中午 12 点起

算熬夜吗?

  严格来说,不算。

  目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

  什么意思呢?就是说:

  睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」。

  如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。

  但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。

  没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。


每天少睡一两个小时

算熬夜吗?


  算,哪怕你每天都早早上床了。

  长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

  有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

  这里我们可以小结一下:

  几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。


熬夜了,能补回来吗?


  偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

  补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。

  但是,如果是经常熬夜的话……

  只能非常残忍地说……真的补不回来。

  如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。


必须上夜班、倒班,怎么办?


  大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。

  真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

  国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

  劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:

  1. 尽量减少轮班改变的次数。

  2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

  先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

  3. 注意调节光照。

  上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

  健康最重要!还是按时睡觉吧!


责任编辑:苏霞

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