每年10月20日是
世界骨质疏松日
今年的主题是
“健康体重 强骨健身”
提到骨质疏松
大家会先想到
老人的“专利”
补钙和晒太阳就可以预防
但实际上
并没有大家想的那么简单
体重与骨骼健康的关系
体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。
低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素。人体在体重健康或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关。但体内脂肪含量过高时，会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性降低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。
如何预防
骨质疏松症？
✅1.做好体重管理
👉合理饮食
保持均衡膳食，确保摄入足够的营养，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物。对于低体重者，可适当增加能量摄入，包括富含优质蛋白质、碳水化合物的食物；对于超重和肥胖者，则要控制热量摄入，避免暴饮暴食。
👉保证身体活动
规律的运动有助于增强骨骼强度，特别是负重运动（如步行、慢跑、跳绳等）和抗阻运动（如举重、俯卧撑等）。每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。
👉定期监测
定期测量体重、腰围、体脂率等，了解体重变化趋势和身体脂肪、肌肉等成分的比例。根据监测结果调整饮食和运动计划，确保体重管理的有效性和健康性。
✅2.确保营养摄入
钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素。
钙的来源包括食物，如奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果、深绿色蔬菜等，也可根据医生的建议适当补充钙剂。
维生素D不仅能促进钙的吸收，还对骨骼强度、细胞生长、神经肌肉功能和免疫系统有重要作用。普通维生素D的推荐剂量为每天20微克（800国际单位），最多不超过40微克。
🔔需要注意的是，维生素D的活性形式（如骨化二醇和骨化三醇）属于药物，需根据医嘱调整剂量。
✅3.适当晒太阳，促进维生素D合成
建议每天晒太阳20分钟左右，裸露四肢背对阳光，避免眼睛和皮肤灼伤。户外活动时间少的人群、老年人、孕妇及儿童，尤其需要注意多晒太阳。
✅4.重视肌肉力量和平衡能力练习
通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼可以促进骨骼强健，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等方式。
平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，对于老年人预防跌倒、防骨折尤其重要。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。
每个年龄段的人群都需要
强肌健骨增力量
最后，大家可以一起回顾全民健康生活方式行动推出的健康骨骼核心信息，强化理解：
✅1.营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。
✅2.科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。
✅3.儿童青少年应端正身姿和体态，少久坐多锻炼。
✅4.40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
✅5.老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒、骨折。
